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BMI・理想体重・体組成｜年齢/性別/活動レベル補正・基礎代謝・体脂肪率まで一括計算の完全版

【ご注意】このページの計算結果・情報は参考値です。正確性・最新性は保証できません。税務・法務・お金・設計・施工・安全などに関わる判断は、公式の資料と専門家の確認のうえ、ご自身の責任で行ってください。免責事項

身長・体重・年齢・性別・活動レベルを入力すると、BMI・肥満度判定・標準体重（BMI22）・美容体重（BMI20）・モデル体重（BMI18）・基礎代謝率（Harris-Benedict改良／Mifflin-St Jeor）・活動代謝（TDEE）・体脂肪率別判定までを一括計算します。日本肥満学会・厚生労働省「日本人の食事摂取基準」に準拠。体脂肪率まで込みで、BMIだけでは見えない「隠れ肥満」の目安まで確認できる体組成計算ツールです。

最終更新：2026年8月14日／監修：計算ツールズ編集部

BMI・体組成診断ツール

厚労省「日本人の食事摂取基準」に準拠した活動係数（PAL）。
未入力の場合はBMI・年齢・性別から推定式で補完します。
Mifflin式は現代人向けの高精度改良版。Harris式は日本の食事摂取基準と親和的。

計算プロセス（内訳）

身長 × 身長（m²換算）—
÷体重（kg）を代入—
=BMI（体格指数）—
→標準体重 = 身長² × 22（BMI22基準）—
→基礎代謝（BMR）＝式から算出—
×活動係数（PAL）—
=1日必要エネルギー（TDEE）—

体重ゴール別ロードマップ

ゴール目標体重現体重との差週−0.5kgペース1日カロリー

結果の見方

本ツールは6つの指標を同時計算します。1つの数字ではなく、複数指標の組み合わせで体組成の全体像を把握してください。

  • BMI：身長²あたりの体重。日本肥満学会では22を標準としています。ただしBMIは筋肉量を反映しないため、筋トレ実施者では過大評価になりがち。
  • 標準体重（BMI22）：BMI22にあたる体重。
  • 美容体重（BMI20）／モデル体重（BMI18）：見た目重視の指標ですが、BMI18.5未満は低体重域です。若年女性の過度なダイエットは要注意。
  • 基礎代謝（BMR）：安静時に消費するエネルギー。加齢とともに1歳あたり0.5〜1.0％ずつ低下。20代と50代で同じ食事だと必然的に太る理由。
  • 必要エネルギー（TDEE）：BMR × 活動係数。ダイエットではこの値から−500kcal／日で週約0.5kg減、−1000kcal／日で週約1kg減が理論値。
  • 体脂肪率：BMIが正常でも体脂肪率が高ければ「隠れ肥満」。

計算の仕組みと数式

BMI（Body Mass Index）

BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)²

1832年にケトレーが提唱した古典的指標。WHOと日本肥満学会で分類基準が異なり、日本は25以上を肥満（WHOは30以上）と厳しめに設定しています。

理想体重

　標準体重 = 身長(m)² × 22
　美容体重 = 身長(m)² × 20
　モデル体重 = 身長(m)² × 18

基礎代謝（Mifflin-St Jeor式・1990年）

　男性：BMR = 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 + 5
　女性：BMR = 10×体重 + 6.25×身長 − 5×年齢 − 161

基礎代謝（Harris-Benedict改良式・1984年）

　男性：BMR = 88.362 + 13.397×体重 + 4.799×身長 − 5.677×年齢
　女性：BMR = 447.593 + 9.247×体重 + 3.098×身長 − 4.330×年齢

必要エネルギー（TDEE）

TDEE = BMR × 活動係数（1.2〜1.9）

体脂肪率推定（Deurenberg式）

体脂肪率(%) = 1.20×BMI + 0.23×年齢 − 10.8×性別 − 5.4
（性別：男=1、女=0）

BMI分類（日本肥満学会の基準）

BMI判定
18.5未満低体重（やせ）
18.5〜25未満普通体重
25〜30未満肥満1度
30〜35未満肥満2度
35〜40未満肥満3度
40以上肥満4度

BMI25以上で「肥満1度」となる日本基準は、実は世界的にみて厳しめの設定です。WHO基準では25〜30は「過体重（overweight）」ですが、日本肥満学会は25以上を肥満とする独自基準を採用しています。

体脂肪率別の判定基準

判定男性女性
低（要注意）10％未満20％未満
標準10〜19％20〜29％
やや高20〜24％30〜34％
肥満（要改善）25％以上35％以上

ケーススタディ：属性別の体組成診断

① 標準モデル：男性30歳・170cm・70kg・中程度活動

デスクワーク+週3回のジム。— がBMI。標準体重は63.6kgで、6.4kg減で標準体重。基礎代謝は1,650kcal前後、TDEEは2,550kcal。−500kcal/日で12週後に約6kg減の設計が現実的。

② 中年女性：40歳・160cm・55kg・軽い運動

結婚・出産後、40代で代謝低下フェーズ。—。BMI21.5で健康域だが、体脂肪率は推定30％前後で「隠れ肥満」ゾーン。筋肉量を増やしTDEEを底上げしないと、55kgの現状維持でも徐々に脂肪比率が上がる典型パターン。

③ シニア男性：60歳・165cm・80kg・座位中心

退職後・在宅時間増。—。BMI29.4で肥満1度。標準体重59.9kg（−20kg）は非現実的だが、まず−10kg・BMI25.7を6か月ゴールに設定するのが実務的。

④ 若年女性：25歳・165cm・48kg・軽い運動

低体重で美容意識高め。—。BMI17.6で「やせ」判定。BMR約1,240kcal、TDEE約1,700kcalと低め。体重維持しつつ体脂肪率・筋肉量の改善を優先。

⑤ 中年男性：45歳・175cm・90kg・座位中心

会食多め・運動なし。—。BMI29.4で肥満1度の上限近く。TDEE約2,300kcalに対し3,000kcal超摂取の可能性。半年で−8kg（月−1.3kg）を最初のマイルストーンに、糖質60%→50%、飲酒週2日、週3回30分ウォーキングから開始が定石。

理想体重に向けた実務プラン

「減量ペース」の科学的上限

安全な減量ペースは体重の週0.5〜1.0％まで。70kg→週350〜700g減。これを超えると筋肉量が急激に落ち、リバウンド確率が跳ね上がります。脂肪1kg燃焼に必要なエネルギー赤字は約7,200kcalのため、−500kcal/日で週約0.5kg減が計算上の理論値です。

PFCバランスの黄金比

  • タンパク質（P）：体重1kgあたり1.2〜2.0g。減量期は上限側で筋肉維持。70kg→100〜140g/日。
  • 脂質（F）：総カロリーの20〜30％。極端に減らすと脂溶性ビタミンの吸収に支障。
  • 糖質（C）：残り。減量期は40〜50％、体づくりでは50〜60％が目安。

加齢と代謝の壁

基礎代謝は20代をピークに10年で約2〜3％低下します。50代と20代で同じ食事なら年間3〜5kgずつ増える計算。対策は「筋肉量の維持」以外にありません。週2回の筋トレ（大筋群）で加齢による筋量減少を止め、BMRを維持することがダイエットの土台です。

⚠ 本ツールは健康な成人向けの参考指標です。

よくある質問（FAQ）

BMIが正常でも肥満になることはありますか？

あります。「隠れ肥満」と呼ばれる状態で、体重・BMIは正常でも体脂肪率が高く筋肉量が少ないケース。40代以降の女性、極端なダイエット歴のある人、運動習慣がない人に多く見られます。体組成計で体脂肪率と筋肉量を測定し、BMI＋体脂肪率＋腹囲の3点で判定することを推奨します。

BMI22が理想と言われるのはなぜですか？

1990年代の日本での疫学調査をもとに、日本肥満学会がBMI22を標準体重の基準としました。ただし年齢で目安は異なり、厚生労働省「日本人の食事摂取基準」は65歳以上の目標とするBMIを21.5〜24.9としています。

基礎代謝はどうやって上げられますか？

もっとも確実なのは筋肉量を増やすこと。筋肉1kgあたり約13kcal/日を消費するため、筋トレで3kg増やせば約40kcal/日、年間14,600kcal（脂肪約2kg分）の代謝差になります。ほか、①十分な睡眠（睡眠不足でBMR約5％低下）、②タンパク質摂取（食事誘発性熱産生が高い）、③体温維持（薄着すぎない）、④朝食を抜かない（絶食で代謝抑制）などが効果的。サプリや脂肪燃焼ドリンクの効果は極めて限定的です。

ダイエットで停滞期に入ったらどうすればいい？

体重は10％減量あたりで停滞期に入るのが一般的（体重70kg→63kg付近）。原因は脳が「飢餓」と判断してBMRを10〜15％下げる恒常性（アダプティブ・サーモジェネシス）。対策は①チートデイで週1回だけ通常摂取に戻す、②筋トレを強化してBMR底上げ、③2週間ほどメンテナンス摂取で代謝を戻してから再減量、④体重ではなく体脂肪率・腹囲・写真で進捗確認。焦って更に食事量を減らすと筋量が落ちて失敗パターンに直結します。

Mifflin式とHarris-Benedict式、どちらを使うべき？

現代人の生活実態（座位中心・少ない筋肉量）ではMifflin-St Jeor式のほうが実測値に近いというメタ分析結果があります（誤差±10％以内が82％の被検者）。Harris式は1919年発表・1984年改良の古典式で日本の食事摂取基準にも使われますが、現代の座位中心生活では約5％過大評価の傾向。減量目的なら安全側のMifflin式、公的な計算（食事摂取基準準拠）ならHarris式、と使い分けるのが実務的です。

体脂肪率は家庭用体組成計で正確に測れますか？

家庭用体組成計は生体電気インピーダンス法（BIA）で推定しており、真値との誤差は±3〜5％あります。特に運動直後・食後・入浴後・脱水時は誤差が拡大。正確に測るコツは①毎朝同じ時刻・空腹・排尿後、②同じ機器、③複数日の平均値で見る、の3点。

子供や高齢者にもBMIは当てはまりますか？

子供は成長期のため、成人向けのBMIの区分はそのまま当てはめません。高齢者は厚生労働省「日本人の食事摂取基準」で目標とするBMIの下限が高め（65歳以上は21.5〜24.9）に設定されており、無理な減量は推奨されません。65歳以上は体重維持が第一目標です。

アスリートや筋トレ実施者のBMIはどう見るべき？

筋肉は脂肪の約1.2倍の密度があるため、筋トレ実施者はBMIが過大評価されます。例：ラグビー選手・ボディビルダーはBMI28〜32でも体脂肪率10％前後の完全な筋肉体型が珍しくない。BMIより体脂肪率・除脂肪体重で見てください。

1か月で何kg減らすのが安全ですか？

安全な減量は体重の月2〜4％（70kg→月1.4〜2.8kg）まで。これを超えると①筋肉量が急減してBMR低下、②リバウンド確率90%超という研究データがあります。「1か月で−5kg」は水分・グリコーゲン減であって脂肪はほとんど落ちておらず、食事を戻すと即戻ります。

糖質制限とカロリー制限、どちらが痩せますか？

12か月経過時点では同じ総摂取カロリーなら結果は同じという大規模RCT結果が複数出ています（Stanford DIETFITS試験2018年）。短期（1〜3か月）では糖質制限のほうが体重減少が早く見えますが、これは体内水分減による見かけの減量。長期継続できる方法が正解で、外食が多い人はカロリー計算が難しいため糖質制限、自炊派は総カロリー管理、がライフスタイル別の最適解です。

出典・参考資料

※本記事の計算結果はあくまで概算です。実際の体組成・栄養必要量は個々の体質により異なります。