飲酒量 計算ツール｜純アルコール量と厚労省の「生活習慣病のリスクを高める量」

純アルコール量の計算式

基本式

純アルコール量(g) = 飲酒量(mL) × アルコール度数(%)÷100 × 0.8

0.8はエタノールの比重(密度)0.79を丸めた値。健康日本21では「節度ある適度な飲酒」を1日平均純アルコールで約20g程度としています。ビール中瓶1本(500mL・アルコール度数5%)がちょうど純アルコール20g、日本酒1合(180mL・15%)が21.6g、ワイン1杯(120mL・12%)が11.5g、焼酎(25%)で1合(180mL)が36gに相当します。

本ツールの比較の仕方

• 男性40g未満・女性20g未満 → 「生活習慣病のリスクを高める量」未満
• 男性40g以上・女性20g以上 → 「生活習慣病のリスクを高める量」にあたる
• 60g以上 → 上に加え、1回の飲酒なら一時多量飲酒（1回の飲酒機会で60g以上）にもあたる

厚労省のガイドライン（2024年2月）は、健康日本21（第三次）の「生活習慣病のリスクを高める量」として「1日当たりの純アルコール摂取量が男性40g以上、女性20g以上」を示し、これらの量は個々人の許容量を示したものではないとしています。40g・20gは以上でリスクが高まる量で、「適正量」や「上限まで飲んでよい量」ではありません。本ツールはこの量と比べるだけで、安全な量の判定はしません。

主要な酒類の純アルコール量早見表

ストロング系チューハイ500mL(度数9%)は1本で36gと、1本で女性の「生活習慣病のリスクを高める量」(20g)を上回り、男性の40gにも近い量です。この点は近年の厚労省・依存症学会からも警鐘が鳴らされている論点で、女性の場合は1本で20gの1.8倍に相当します。

厚労省飲酒ガイドライン2024の要点

2024年2月、厚生労働省は「健康に配慮した飲酒に関するガイドライン」を初めて公表しました。主要ポイントは次のとおり。

• 生活習慣病発症リスクを高める飲酒量：純アルコール男性40g/日以上、女性20g/日以上
• 一時多量飲酒：1回の飲酒機会で純アルコール60g以上（避けるべきとされる）
• 年齢・性別・体質による感受性の差を明記(高齢者・妊婦・未成年・アルコール分解酵素弱者は減量または回避)
• 飲酒直後の運動・入浴・就寝は循環器負荷のリスク
• 自らの飲酒状況を把握する・あらかじめ量を決めて飲酒する・一週間のうち飲酒をしない日を設けるなどの配慮を例示

ガイドラインは、40g・20gは個々人の許容量を示したものではないとしており、「これ以下なら安全」という基準ではなく、「増えるほどリスクが上昇する」量-反応関係を示しており、「アルコールを一切飲まない」が最も安全という近年の国際コンセンサス(WHO/EU等)にも配慮された内容です。

女性・高齢者・若者の注意

女性

ガイドラインでは、女性は一般に男性より体内の水分量が少なく分解できるアルコール量も少ないことなどから、アルコールの影響を受けやすいとされ、「生活習慣病のリスクを高める量」も女性は20gと男性の半分です。妊娠中・授乳中は飲酒しないことが求められています(厚労省ガイドライン・母子健康手帳)。

高齢者

ガイドラインでは、高齢者は若い時と比べて体内の水分量の減少等で、同じ量のアルコールでも酔いやすくなるとされています。

若者(20代前半まで)

日本の法律では20歳未満の飲酒は禁止されています(二十歳未満ノ者ノ飲酒ノ禁止ニ関スル法律)。20歳代の若年者も、ガイドラインでは影響を受けやすい年代として挙げられています。

アルコール分解酵素(ALDH2)欠損者

日本人の約4割が持つALDH2欠損型では、アセトアルデヒド代謝が遅くフラッシング(顔面紅潮)が出現します。この体質の人は量を大幅に減らすか、飲まない選択が勧められます。

休肝日と週合計の設計

「休肝日」は日本独自の用語です。厚労省のガイドライン(2024年)は、配慮の例として「一週間のうち、飲酒をしない日を設ける」ことを挙げています（日数の指定はありません）。

飲酒しない日を週2日設けた場合、週合計は自然と減少します。たとえば「純ア40g×5日 = 200g/週」なら「40g×7日 = 280g/週」より80g少なく、年間で4,160g(約4kg)の摂取削減になります。

減酒開始のチェックリスト

• 1週間の飲酒量(酒類・量・度数)を記録し、純アルコール量を算出する
• 本ツールで週合計・年合計を確認し、厚労省の量と比べる
• 目標(禁酒/-30%/-50%)を数値で決める
• 飲酒しない日を予定表に組み込む
• ストロング系チューハイをビール・ワイン等の低度数に置き換える
• 宴会・接待の前に、飲む量を純アルコール量で決めておく
• ノンアル・微アルコール飲料を代替候補として用意する

こんな場面で使える

よくある間違い

• 「日本酒1合=ビール1本」で純アルコールも同じと誤解 — 実は日本酒1合(21.6g)>ビール中瓶(20g)、ワイン1杯(11.5g)<ビール中瓶と、純アルコール量ではかなり違います。度数×量で計算しないと過小・過大評価します。
• 「休肝日を作れば飲み過ぎOK」と考える — 休肝日を設けても、飲酒日に大量に飲めば週合計は減りません。飲酒しない日と、1日の純アルコール量を減らすことはセットです。
• 「ワインはポリフェノールで健康」神話 — ワインの健康効果は近年のメタ分析で否定的な結果が続いています。WHOは「アルコールに安全量はない」と2023年に明言。
• ストロング系チューハイを「軽い1本」と誤解 — 500mL(度数9%)で純ア36g。ビール中瓶1.8本相当。1本で女性の「生活習慣病のリスクを高める量」(20g)の1.8倍、男性(40g)の0.9倍です。
• 飲酒後の運動・入浴・水風呂 — 厚労省ガイドラインで避けるよう示されている行為です。
• ALDH2欠損なのに「訓練して強くなった」と続ける — アセトアルデヒドを分解しにくい体質は変わりません。

飲酒パターン別 週合計・年合計シミュレーション

代表的な飲酒スタイル別に、週合計・年合計の純アルコール量と、厚労省の「生活習慣病のリスクを高める量」との関係を整理しました。

パターンA：晩酌ビール1本×毎日

パターンB：ストロング系500mL×毎日

パターンC：週末飲みだけ・宴会5合

パターンD：休肝日4日+晩酌ビール1本×3日

パターンE：完全禁酒

週合計140g前後であっても、絶対的な安全ラインは存在しません。「増えるほどリスクが上がる」量-反応関係を踏まえ、可能な限り減量・休肝日の設計を推奨します。

参考資料・公的機関

• 厚生労働省 アルコール健康障害対策 ― 飲酒ガイドライン2024の一次情報。政策・啓発資料。
• 健康に配慮した飲酒に関するガイドライン(2024年2月厚労省) ― 日本初の飲酒ガイドライン全文PDF。
• 厚労省 e-ヘルスネット アルコール ― 純アルコール量の計算の一次資料。
• 厚生労働省 健康日本21 ― 「節度ある適度な飲酒」20g/日基準の政策文書。
• WHO Alcohol Fact Sheet ― 世界保健機関の飲酒・健康影響の国際基準情報。

よくある質問（FAQ）

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