タンパク質摂取量
【ご注意】このページの計算結果・情報は参考値です。正確性・最新性は保証できません。税務・法務・お金・設計・施工・安全などに関わる判断は、公式の資料と専門家の確認のうえ、ご自身の責任で行ってください。免責事項
タンパク質は目的で1.0-2.0g×体重。日本人の食事だけでは不足しがち。プロテイン活用で無理なく摂取。
タンパク質摂取量ツール
健康維持=体重×1g/ダイエット=1.6g/筋肥大=2.0g
鶏むね肉100g=25g/卵1個=6g/魚100g=22g
目的別 タンパク質量(体重60kg)
| 目的 | 1日 |
|---|---|
| 維持 | 60g |
| ダイエット | 96g |
| 筋肥大 | 120g |
| 持久系 | 84g |
| 高齢者 | 72g |
タンパク質摂取量の詳しい解説
タンパク質は「筋肉+皮膚+髪+ホルモン」の材料。1回で吸収できる上限は40gのため3-5回に分けて摂取。
減量期にこそタンパク質を増やす
摂取カロリーを減らす減量期は、体が筋肉を分解してエネルギーに変えやすい時期です。体重1kgあたり1.6g程度まで引き上げると筋量の維持と満腹感の確保を両立しやすくなります。タンパク質は糖質・脂質より食後の熱産生が大きく、満腹感が長続きする点も減量期に向いています。
業界・現場での使い方
筋トレ
増量計画
ダイエット
筋肉維持
高齢者
筋肉量の維持
食品別のタンパク質含有量
必要量を食事で満たすには、主な食品に何gのタンパク質が含まれるかを知っておくと計算が早くなります。下表は可食部100gあたりの目安です。
| 食品 | タンパク質(100gあたり) | 1食分の目安 |
|---|---|---|
| 鶏むね肉(皮なし) | 25g | 100gで25g |
| 魚(鮭・まぐろ等) | 22g | 1切れ80gで約18g |
| 卵 | 12g | 1個(約50g)で6g |
| 木綿豆腐 | 5g | 1丁300gで約15g |
| プロテインパウダー | 80g | 1杯25gで約20g |
鶏むね肉やプロテインパウダーは含有率が高く効率的ですが、豆腐や卵はビタミン・ミネラルも同時に取れます。動物性と植物性を組み合わせるとアミノ酸バランスが整いやすくなります。
よくある間違い・注意点
- タンパク質不足 — 筋肉分解
- プロテインのみ — 食事+併用推奨
関連する規格・公的資料
- 厚生労働省 — 厚生行政
- 厚生労働省 e-ヘルスネット — 健康情報
- 日本肥満学会 — 肥満
- 日本人の食事摂取基準 — 栄養基準
- 国立健康・栄養研究所 — 栄養
- 日本スポーツ協会 — スポーツ
- 国民健康・栄養調査 — 栄養調査
※本ツールは公的基準に基づく参考計算です。医療・法務・税務の判断は最新の告示・規格および専門家の判断に従ってください。
よくある質問（FAQ）
プロテイン種類は?
ホエイ(吸収早)+ソイ(ゆっくり)
体重65kgで筋肥大を狙う場合は何g必要ですか?
本ツールの基準では筋肥大は体重×2.0gなので1日約130gです。高強度の運動を毎日行う場合は+0.2g/kgの約143gが目安になります。
1日分は何回に分けて摂るとよいですか?
3〜5回に分け、1食あたり30g前後を目安にしてください。1回の食事で吸収に使える量は40g程度が上限とされ、朝食が最も不足しやすい食事です。