疲労度 計算ツール｜睡眠・労働時間・ストレスから軽/中/重を判定
【ご注意】このページの計算結果・情報は参考値です。正確性・最新性は保証できません。税務・法務・お金・設計・施工・安全などに関わる判断は、公式の資料と専門家の確認のうえ、ご自身の責任で行ってください。免責事項
睡眠時間・1日の労働時間・主観ストレス値の3つから、その日の疲労度を「軽・中・重」の3段階でスコア判定します。過労死ライン(月80時間残業)や厚生労働省ストレスチェック制度、産業医面談の基準、セルフケアの目安まで、労働衛生の公的資料をベースに解説します。
疲労度 計算機
計算式とスコア判定
スコア算出式
疲労スコア = (8 − 睡眠h) × 2 + 労働h × 0.5 + ストレス値
判定：スコア < 10 → 軽 ／ 10 ≤ スコア < 15 → 中 ／ 15 ≤ スコア → 重
睡眠不足(理想8時間からの乖離を2倍加算)・長時間労働(1時間あたり0.5加算)・主観ストレス値を合算した簡易指標です。医学的診断ではなく、日々のセルフモニタリング指標として設計されています。厳密な疲労評価は「自覚症しらべ(産業疲労研究会)」「CFQ(Chalder Fatigue Questionnaire)」などの検証済み尺度を使用してください。
3段階判定の目安
| スコア | 判定 | 推奨行動 |
|---|---|---|
| 0〜9 | 軽 | 通常のセルフケア継続。睡眠・食事・運動の維持 |
| 10〜14 | 中 | 就寝時刻を1時間前倒し、飲酒・カフェイン制限、週末に完全休養 |
| 15以上 | 重 | 連続休暇の取得、労働時間削減、産業医面談などの制度の活用 |
過労死ライン(月80時間残業)
厚生労働省は脳・心臓疾患の労災認定基準として、以下の残業時間を「過労死ライン」と定義しています。
| 残業時間 | 労災認定における評価 |
|---|---|
| 発症前1ヶ月に100時間超 | 業務と発症の関連性が強いと評価 |
| 発症前2〜6ヶ月平均で80時間超 | 業務と発症の関連性が強いと評価 |
| 発症前1〜6ヶ月平均で45時間超 | 時間が長いほど関連性が徐々に強まる |
2021年の改正で「勤務時間の不規則性」「拘束時間の長さ」「事業場外の勤務」「精神的緊張」等の労働時間以外の負荷要因も総合評価に含まれるようになりました。月80時間残業は1日あたり4時間残業(10時間労働)を20営業日続けた計算で、多くの日本の労働現場が該当します。
労働安全衛生法の面接指導
労働安全衛生法第66条の8では、月80時間超の残業を行い疲労蓄積が認められる労働者からの申出があった場合、事業者は医師による面接指導を実施する義務があります。研究開発職・高度プロフェッショナル対象者は月100時間超で本人申出なくても義務対象です。
厚労省ストレスチェック制度
2015年12月に施行された労働安全衛生法に基づくストレスチェック制度は、常時50人以上を使用する事業場に年1回の実施義務があります。57項目版(職業性ストレス簡易調査票)が標準で、以下の3領域を評価します。
- 仕事のストレス要因(仕事量・仕事の質・対人関係・作業環境等)
- 心身のストレス反応(活気・イライラ・疲労感・不安・抑うつ・身体愁訴)
- 周囲のサポート(上司・同僚・家族友人)
高ストレス者と判定された労働者は、本人希望により医師面接指導を受けることができ、事業者は必要に応じて就業配慮(残業制限・配置転換等)を講じる責務があります。厚労省の無料ストレスチェック実施プログラムで自己診断も可能です。
疲労の3タイプ(身体・精神・神経)
疲労は原因別に大きく3つに分類され、それぞれ回復戦略が異なります。
| タイプ | 原因 | 症状 | 推奨回復 |
|---|---|---|---|
| 身体的疲労 | 肉体労働、運動、姿勢維持 | 筋肉痛、だるさ、関節痛 | 睡眠、入浴、マッサージ、軽い有酸素 |
| 精神的疲労 | 対人ストレス、意思決定、感情労働 | 気分の落ち込み、イライラ、無気力 | 趣味、瞑想、自然接触、対話 |
| 神経的疲労 | デスクワーク、画面凝視、細かい作業 | 眼精疲労、頭痛、集中力低下 | 眼のストレッチ、画面休憩、暗い静かな空間 |
現代のオフィスワーカーは精神的+神経的疲労の複合型が多く、身体的な運動不足も同時に抱えるケースが典型的。デスクワーク+週2〜3回の中強度運動、意識的な休憩、対人サポート網の維持が有効です。
こんな場面で使う
週次・月次のセルフチェック
毎週金曜に1週間平均を入力し、疲労傾向をトラッキング。中判定が2週続く時点で対策開始が理想。ストレス指数計算と併用推奨。
繁忙期・プロジェクト直後
大型案件・決算期・年度末等の後に強めに測定し、休養期間を計画。3〜7日の連続休暇取得の判断材料に。
転職・キャリア再考
「重」判定が慢性化しているなら、労働環境そのものの見直しが必要。産業医・キャリアカウンセラーへの相談材料に。
介護・育児と仕事の両立
ダブルケア期は労働時間が短くても疲労が高くなりがち。ストレス値を高めに評価して自己管理を。
受験生・研究者
長時間の頭脳労働+ストレスの複合型。睡眠時間の確保が最も回復に効くため、直前期でも6.5〜7時間睡眠を最低ラインに。
スポーツ選手・アスリート
身体的疲労+精神的プレッシャーの複合。トレーニング負荷と疲労スコアの相関を追跡し、オーバートレーニングの予防に活用。
職場でできる疲労対策
ポモドーロ・テクニック
25分集中+5分休憩を1セットとし、4セット後に長い休憩。集中と回復を反復することで神経疲労を最小化。プログラマー・ライター等の頭脳労働で有効性の報告多数。
スタンディングデスク
長時間座り続けないよう、30分ごとの立位・歩行が推奨。昇降式デスクや立位対応ワークスペースの導入を。
眼精疲労対策(20-20-20ルール)
20分ごとに20フィート(6m)以上先を20秒見る米AAOの推奨。画面凝視による毛様体筋疲労を軽減。ブルーライトカットメガネ・湿度管理も併用。
昼休みの完全オフライン
PC・スマホから離れ、屋外散歩・軽い運動・仮眠が理想。SNS・ニュースは追加の神経負担になるため昼休みは意識的に遮断を。
会議時間の圧縮・削減
50分会議→45分に、1時間会議→30分にして休憩時間を確保。無駄な会議は「アジェンダなしなら参加辞退」等ルール化。
チャット・メール確認時間の集中
Slack・メールを常時オンではなく、朝・昼・夕の3回に集中してチェック。通知オフで深い集中時間を確保。
セルフケアの目安
「軽」レベルのセルフケア
7〜8時間睡眠の確保、20〜30分のパワーナップ、週150分の中強度運動(WHO推奨)、地中海食パターンの食事、就寝1時間前のスマホ断ちが基本。詳細は最適な就寝時刻で計算できます。
「中」レベルの緊急介入
翌日以降の残業を最低限に、週末は予定を空けて完全休養。カフェイン午後カット、アルコール休肝日3日以上、20分入浴で自律神経を副交感優位に。改善しなければ次段階へ。
「重」レベル
連続休暇の取得や労働時間の見直しを検討してください。長時間労働が背景にある場合は、産業医面談（労働安全衛生法の制度）や労働基準監督署などの相談窓口を活用できます。
回復のための1週間プログラム
「重」判定が続いた場合の1週間集中回復プランの例です。可能な範囲で実践してください。
| 曜日 | プログラム |
|---|---|
| 月 | 21時就寝・8時間睡眠、朝散歩15分、昼食後10分昼寝 |
| 火 | ノー残業、20分入浴、SNS断食、就寝1時間前スマホ停止 |
| 水 | 朝ヨガ10分、昼休み外出、夜の飲酒回避 |
| 木 | 軽い有酸素20分(ウォーキング)、夕食軽め、就寝時ストレッチ |
| 金 | プライベート予定を空ける、自然食(魚・野菜中心)、就寝早め |
| 土 | 完全休養、日光浴30分、湯船で深呼吸、読書・映画等リラックス |
| 日 | 翌週の予定を軽く確認、8時間睡眠、朝食を必ず摂る |
週次で疲労スコアを再測定してください。長時間労働・過重責任等、環境要因が背景にある場合は個人努力では限界があります。
疲労回復を助ける栄養素
| 栄養素 | 作用 | 主な食品 |
|---|---|---|
| ビタミンB群 | エネルギー代謝の補酵素 | 豚肉、玄米、うなぎ、大豆、卵 |
| ビタミンC | 抗酸化、コルチゾール代謝 | キウイ、赤ピーマン、ブロッコリー |
| マグネシウム | 神経鎮静、疲労緩和 | ナッツ、豆腐、ほうれん草、玄米 |
| 鉄分 | 酸素運搬 | 赤身肉、レバー、あさり、小松菜 |
| コエンザイムQ10 | ミトコンドリア機能 | イワシ、牛肉、ブロッコリー |
| タウリン | 疲労軽減 | タコ、イカ、貝類 |
| クエン酸 | 疲労物質代謝促進 | 柑橘類、梅干し、酢 |
単品のサプリよりバランスの取れた食事が基本です。
よくある間違い・注意点
- 睡眠時間だけで疲労を評価 — 睡眠時間が十分でも、労働負荷・ストレス・食事・運動不足で疲労は蓄積します。多角的な評価が必要です。
- 「休日に寝れば回復する」と考える — 慢性疲労は週末の1〜2日では回復しません。むしろ寝だめは体内時計を乱し月曜の疲労を悪化させます。
- 栄養ドリンク・カフェインで乗り切る — 一時的に眠気を抑えるだけで疲労は蓄積し続けます。習慣化すると睡眠の質も下がります。
- アルコールで疲労解消と誤解 — アルコールはレム睡眠を阻害し翌朝の疲労感を増大させます。休肝日は最低週2日推奨。
- 過労死ラインを"超えるまで"我慢 — 月80時間はあくまで労災認定基準で、認定基準でも45時間超から業務との関連性が徐々に強まるとされます。予防的な労働時間管理が必要です。
- 本ツールを診断に使う — 疲労度スコアは自己モニタリング指標です。継続的な高スコアは働き方を見直すきっかけにしてください。
関連する法令・ガイドライン
- 労働安全衛生法 第66条の8 ― 長時間労働者(月80時間超残業)への医師面接指導の実施義務。
- 労働安全衛生法 第66条の10 ― 常時50人以上の事業場でのストレスチェック実施義務(2015年12月施行)。
- 脳血管疾患及び虚血性心疾患等の認定基準(2021改正) ― 過労死ライン・労働時間以外の負荷要因を含む労災認定基準。
- 職業性ストレス簡易調査票(57項目版) ― ストレスチェックの標準ツール。厚労省委託研究で開発。
- 働き方改革関連法(2019施行) ― 時間外労働の上限規制(原則月45時間・年360時間、特別条項でも月100時間未満・年720時間以下)。
参考文献・公的資料
- 厚生労働省 過労死等の防止のための対策 ― 労災認定基準・過労死白書等の公式情報。
- 厚生労働省 ストレスチェック等の職場におけるメンタルヘルス対策・過重労働対策等 ― 無料の実施プログラム・マニュアル。
- 厚生労働省 こころの耳(働く人のメンタルヘルスポータル) ― 労働者・家族・事業者向け相談窓口・情報。
- 厚生労働省 労働時間・休日 ― 働き方改革の労働時間上限規制の公式解説。
- 中央労働災害防止協会(JISHA) ― 労働安全衛生の総合団体。過労・メンタル対策の実務資料。
- 日本産業衛生学会 ― 産業医・産業保健師の学術団体。長時間労働と健康影響の研究成果。
- WHO Stress at the Workplace ― 世界保健機関の職場ストレスに関するQAページ。
- CDC NIOSH Work-Related Stress ― 米国立労働安全衛生研究所の職業性ストレス公式ページ。
- 産業衛生学雑誌(J-STAGE) ― 日本産業衛生学会誌の論文検索。疲労・ストレス研究の一次資料。
よくある質問（FAQ）
疲労スコアの根拠は？
睡眠不足(理想8時間からの乖離×2)・労働時間(×0.5)・主観ストレス値を合算した簡易指標です。産業衛生分野の疲労評価要素を単純化しており、医学的診断ではなく日々のセルフモニタリング用途です。
過労死ラインは月何時間の残業？
発症前1ヶ月に100時間超、または発症前2〜6ヶ月平均で80時間超の残業が「業務と発症の関連性が強い」と評価されます。ただし45時間超から徐々に関連性が強まるため、80時間はあくまで最終ラインです。
ストレスチェックは受けなければいけない？
常時50人以上の事業場では年1回実施が義務化されています。労働者側は受検は任意ですが、自己のメンタル状態把握のため受検推奨。高ストレス判定で医師面接を希望した場合、事業者に伝わるのは面接希望の有無のみで結果内容は開示されません。
「重」判定が続いたら？
1ヶ月以上続く場合は連続休暇の取得、労働時間の見直し、産業医面談の活用を検討してください。
栄養ドリンクで疲労は取れる？
タウリン・カフェイン・ビタミンB群による一時的な覚醒作用があるだけで、疲労そのものは解消しません。習慣化するとカフェイン耐性がつき、睡眠の質も下がります。継続摂取ではなく緊急時のみが原則です。
睡眠時間が足りていれば疲労はない？
いいえ。睡眠は必要条件ですが十分条件ではありません。労働負荷、対人ストレス、栄養不足、運動不足などが複合的に疲労を生じます。
週末の寝だめで回復できる？
短期的な回復には有効ですが、平日との時差が2時間以上あると体内時計が乱れ月曜朝の疲労を増大させます。日々7時間以上の確保が理想で、寝だめは補助手段と考えてください。
産業医面談は誰でも受けられる？
常時50人以上の事業場には産業医選任義務があり、労働者は労働時間・健康状態・ストレスの相談で面談を申し込めます。相談内容は本人同意なく事業主に伝えられません。労働安全衛生法上の権利です。
労働時間の上限規制は？
2019年施行の働き方改革関連法で、時間外労働は原則月45時間・年360時間。特別条項付き36協定でも月100時間未満・年720時間以下・複数月平均80時間以下が上限です。違反は罰則対象です。
フリーランス/自営業でも参考になる？
使えます。ストレスチェック制度は非対象ですが、労働時間・睡眠・ストレスの数値化は共通です。自営業は労災保険特別加入も可能で、健康障害への備えを推奨します。