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WHtR腹囲身長比 計算ツール｜内臓脂肪リスクの判定

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WHtR（Waist-to-Height Ratio・腹囲身長比）を計算する無料電卓。「身長の半分が腹囲の上限」というシンプルな考え方で、腹囲・身長から内臓脂肪リスクを瞬時判定します。世界保健機関（WHO）、英国NICE、日本肥満学会等の国内外機関が採用する国際的な肥満評価指標で、BMIより内臓脂肪との相関が強く、性別・人種を問わずに使える汎用性が特徴です。

最終更新：2026-07-29／監修：計算ツールズ編集部

WHtR腹囲身長比ツール

計算式と考え方

WHtR = 腹囲（cm） ÷ 身長（cm）

WHtRは腹囲を身長で割った無次元の指標です。「Keep your waist to less than half your height（腹囲を身長の半分未満に保つ）」というスローガンで英国NHS等が啓発しており、0.5未満が健康、0.5以上でリスク上昇という覚えやすさが最大の特徴です。

WHtRの判定基準

WHtR判定目安
0.40未満 痩せ 低体重の可能性・栄養不足チェック
0.40〜0.49 健常 望ましい範囲
0.50〜0.59 肥満傾向（Increased Risk） 生活習慣改善が必要
0.60以上 肥満（High Risk） 生活習慣の見直しが強く必要

この基準は男女・成人・小児（6歳以上）共通で適用可能な点が特筆されます。BMIが「25以上で肥満」（日本）と「30以上で肥満」（WHO国際基準）で異なるのに対し、WHtRは世界共通の閾値を持ちます。

BMIとの比較・使い分け

項目 BMI WHtR
計算式 体重÷身長² 腹囲÷身長
反映する脂肪 全身の体重（筋肉含む） 腹部脂肪（内臓脂肪）
筋肉質の判定 過大評価（アスリートで肥満判定） 影響少ない
内臓脂肪との相関 中程度 強い
基準値の統一 国によって異なる 0.5未満で世界共通
測定の難易度 体重計と身長計 メジャーと身長計
推奨用途 集団統計・体重管理 個人の腹部脂肪の把握

BMIは筋肉量の多いアスリートで過大評価される「隠れ肥満」の逆パターンや、逆に高齢者では筋肉量が減っても脂肪が増えていない「サルコペニア肥満」を見逃す場合があります。BMI・WHtRを併用することで、体格全体と腹部脂肪の両面をカバーできます。

腹囲の正しい測り方

測定位置：立位・へその高さ

肋骨下縁と骨盤上縁の中間、通常はへその高さで水平に測ります。日本のメタボ健診では「へその位置」が標準。息を吐いた自然呼吸時に測定してください。

時間帯：朝食前・排尿後

食後や排尿前は数cm異なることがあります。空腹時・排尿後の朝が最も再現性が高くなります。健診と同条件で自己測定するのがコツ。

メジャー：柔らかい布製

金属製ではなく、伸びない布製メジャーを使用。強く締めず、皮膚に軽く触れる程度で計測。0.5cm単位で読み取ります。

姿勢：まっすぐ立つ・腹を凹めない

肩幅程度に足を開き、両腕を自然に下ろす。腹を凹める・膨らませるなど作為を加えず、自然な姿勢で測定してください。

内臓脂肪と皮下脂肪の違い

体脂肪は大きく内臓脂肪と皮下脂肪に分類されます。両者は代謝的な性質が大きく異なります。

項目内臓脂肪皮下脂肪
存在位置腹腔内・腸間膜皮膚の下
体型りんご型（男性に多い）洋なし型（女性に多い）
アディポカイン悪玉（TNF-α、レジスチン）を多く分泌比較的少ない
減りやすさ運動・食事で減りやすい減りにくい

WHtRは主に内臓脂肪を反映する指標です。皮下脂肪型（洋なし型）の女性ではBMIは高くてもWHtRが低い場合があります。

腹囲を減らす生活改善

有酸素運動を週150分

厚労省「健康づくりのための身体活動基準」推奨。早歩き・ジョギング・水泳・自転車を週150分以上。内臓脂肪は皮下脂肪より運動で減りやすいのが特徴です。

食事量を10〜15%削減

1日の総カロリーを維持量から10〜15%減らす。特に糖質・脂質の過剰摂取を見直し、たんぱく質・野菜・食物繊維を増やすのが基本戦略です。

アルコール制限

アルコールはカロリー源であるだけでなく肝臓での脂肪合成を促進。純アルコール1日20g以内、週2日以上の休肝日を設定してください。

筋トレで基礎代謝維持

スクワット・腹筋・腕立て伏せ等のレジスタンス運動を週2〜3回。筋量の維持で基礎代謝を保ち、リバウンドしにくい体を作ります。

睡眠と食事時間

7時間睡眠でグレリン・レプチンのバランスが整い、食欲コントロールが容易に。夜遅い食事（21時以降）を控えることも有効です。

減量目標：3〜6ヶ月で5%

体重の5%減で内臓脂肪は10〜15%減少するとされます。急激な減量よりも継続可能なペースが重要。

よくある間違い・注意点

  • ズボンサイズで判断 — 服のサイズと実際の腹囲は5〜10cmずれます。必ずメジャーでへその高さを実測してください。
  • 吸気時に測定 — 息を吸うと腹囲が3〜5cm大きくなり、逆に息を吐き切ると小さくなります。自然呼吸の呼気終末が標準です。
  • 腹筋運動だけで腹を凹めようとする — 部分痩せは科学的に困難。腹筋運動でも内臓脂肪は減らず、全身の有酸素運動と食事管理が本質的な解決策です。
  • 短期集中ダイエットで急減量 — 1ヶ月5kg以上の急減量はリバウンド率が高く、筋量減少で基礎代謝が低下します。月1〜2kgの緩やかなペースが理想。
  • 「隠れ肥満」を見逃す — BMIが正常でも腹囲が大きい方がいます。WHtRで補完的にチェックすることが有効です。
  • 妊娠中・産褥期に適用 — 妊娠中は胎児・羊水で腹囲が増加するため適用対象外。産後6ヶ月〜1年程度は本ツールでの評価は不適切です。
  • 小児で成人基準をそのまま使う — WHtR 0.5未満は6歳以上の小児にも一部適用可能とされますが、成長期は成人と同じには扱えません。

関連する基準・ガイドライン

  • 特定健康診査・特定保健指導の実施に関する基準 ― 厚生労働省。40〜74歳を対象としたメタボ健診の腹囲・血圧・血糖・脂質基準。
  • NICE Guideline CG189 (Obesity) ― 英国国立医療技術評価機構。WHtRを標準的な肥満評価指標として推奨。
  • WHO Waist Circumference and Waist-Hip Ratio Report ― 世界保健機関。腹囲・WHR・WHtRの国際的な基準。

参考文献・公的資料

※本ページの計算結果は健康な成人（妊娠中を除く）を対象とした参考評価です。

よくある質問（FAQ）

BMIとWHtR、どちらを重視すべき？

WHtRは内臓脂肪との相関が強いため、腹部の脂肪を見るならWHtRを重視。ただしBMIも体重管理・栄養評価に有用なため、両方を併用するのが理想的です。特に筋肉質の方・高齢者では、BMIだけでは実態を反映しません。

腹囲はどこで測る？

日本のメタボ健診では「へその高さで水平」が標準。国際的には「肋骨下縁と腸骨稜の中間点」を採用する場合もあります。立位・自然呼吸の呼気終末で測定。姿勢と時間帯を一定にすることが再現性の鍵です。

腹囲を減らす最短の方法は？

特効薬はありません。腹筋運動よりも全身の有酸素運動（早歩き・ジョギング・水泳等）が脂肪燃焼に有効。同時に食事の総カロリーを10〜15%削減し、たんぱく質と食物繊維を増やします。3〜6ヶ月で体重5%減が目標です。

WHtR 0.5未満なら安心？

腹部の脂肪については望ましい範囲です。ただしWHtRは腹囲と身長だけで見る指標で、体の状態すべてを表すものではありません。

子ども・小児にも使える？

WHtR 0.5未満の基準は6歳以上の小児にも適用可能とされ、成長期の肥満評価に有用です。学校健診で腹囲測定が行われない自治体も多いのが現状です。

妊娠中・産後は使えますか？

妊娠中は胎児・羊水・胎盤により腹囲が生理的に増加するため適用対象外です。産後は個人差がありますが、産褥期（6〜8週）を過ぎて体調が安定してから徐々に評価を再開してください。

アスリートで筋肉質だと不利？

WHtRは腹部の脂肪を反映するため、筋肉質のアスリートでも腹部が引き締まっていれば0.5未満に収まります。BMIでは肥満判定される筋肉質の方でも、WHtRなら実態を正しく評価できるのがメリットです。

WHtRとWHR（腰幅比）の違いは？

WHR（Waist-to-Hip Ratio）は腹囲÷ヒップ囲で、体型（りんご型・洋なし型）を判定する古典的な指標。WHtRは身長基準でシンプル、WHRは骨盤形状の影響を受けます。近年はWHtRが優位とされ、国際的な採用が進んでいます。

腹筋運動で腹囲は減る？

腹筋運動は腹直筋・腹斜筋を鍛えますが、その上に脂肪があれば腹囲は減りません。部分痩せは科学的に困難で、全身の脂肪燃焼（有酸素運動）と食事管理が基本。腹筋運動は姿勢改善や筋量維持には有効です。