亜鉛必要量
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年齢・性別・妊娠授乳から亜鉛の推奨量を表示する無料電卓です。日本人の食事摂取基準（2025年版）に基づき、推定平均必要量と耐容上限量まで確認できます。
亜鉛必要量ツール
計算式と参照した基準
推奨量 ＝ 推定平均必要量 × 個人差を見込んだ係数
日本人の食事摂取基準（2025年版）30〜49歳 男性9.5mg／女性8.0mg
亜鉛は推定平均必要量が設定されている栄養素で、推奨量はそこに個人差を見込んだ値です。既定値の30歳男性では推定平均必要量8.0mg、推奨量9.5mg、耐容上限量45mg/日と表示されます。同じ30歳でも女性は推定平均必要量6.5mg、推奨量8.0mg、耐容上限量35mg/日です。妊娠中期以降は推奨量に+2mg、授乳中は+3mgの付加量が加わり、この場合の耐容上限量は策定されていないため「設定なし」と表示されます。1歳未満は推奨量ではなく目安量が示されます。
年齢・性別ごとの早見表
成人（本ツールに年齢を入れたときの表示）
| 年齢 | 男性 推奨量（推定平均必要量） | 男性 耐容上限量 | 女性 推奨量（推定平均必要量） | 女性 耐容上限量 |
|---|---|---|---|---|
| 18〜29歳 | 9.0mg（7.5mg） | 40mg/日 | 7.5mg（6.0mg） | 35mg/日 |
| 30〜49歳 | 9.5mg（8.0mg） | 45mg/日 | 8.0mg（6.5mg） | 35mg/日 |
| 50〜64歳 | 9.5mg（8.0mg） | 45mg/日 | 8.0mg（6.5mg） | 35mg/日 |
| 65〜74歳 | 9.0mg（7.5mg） | 45mg/日 | 7.5mg（6.5mg） | 35mg/日 |
| 75歳以上 | 9.0mg（7.5mg） | 40mg/日 | 7.0mg（6.0mg） | 35mg/日 |
小児・乳児と、妊娠授乳の付加量
| 区分 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 0〜5か月／6〜11か月（目安量） | 1.5mg／2.0mg | 1.5mg／2.0mg |
| 1〜2歳／3〜5歳（推奨量） | 3.5mg／4.0mg | 3.0mg／3.5mg |
| 6〜7歳／8〜9歳（推奨量） | 5.0mg／5.5mg | 4.5mg／5.5mg |
| 10〜11歳／12〜14歳（推奨量） | 8.0mg／8.5mg | 7.5mg／8.5mg |
| 15〜17歳（推奨量） | 10.0mg | 8.0mg |
| 妊娠初期／中期・後期（付加量） | — | +0mg／+2mg |
| 授乳婦（付加量） | — | +3mg |
30歳女性の場合、妊娠中期・後期は推奨量10.0mg、授乳中は11.0mgと表示されます。18歳未満は耐容上限量が示されていないため「設定なし」になります。
亜鉛の推奨量の詳しい解説
体内の亜鉛はおよそ2gで、多くが筋肉と骨にあります。まとまった貯蔵の仕組みがないため、毎日の食事で補い続ける必要があります。推定平均必要量は、便・尿・皮膚などから避けられずに失われる量を求め、それを食事からの吸収率で割り戻す方法で算出されます。参照する体格が大きい年代ほど損失量も大きくなるため、30〜64歳の値が前後の年代より高くなるという形になります。数字の並びに一貫性がないように見えるのは、体格の設定が年代ごとに違うためです。
ここで注意したいのが基準の版です。2020年版では成人男性11mg・女性8mgとされており、この数字は今も多くの資料に残っています。2025年版では算定に使う吸収率や体格の見積もりが更新され、成人男性は9.0〜9.5mg、女性は7.0〜8.0mgに下がりました。体が必要とする量が減ったわけではなく、推定の精度が変わっただけです。古い数値を今の基準と思い込むと、実際には足りているのに不足と判断することになります。
吸収されやすさも見落とされがちです。全粒穀物・豆類・種実に多いフィチン酸は亜鉛と結びついて吸収を妨げ、カルシウムや鉄のサプリメントを同時に摂った場合も吸収が落ちます。逆に動物性たんぱく質は吸収を助けます。植物性中心の食事では、同じ摂取量でも実際に取り込まれる量が少なくなるため、海外の基準では菜食の人に多めを見込む考え方が示されています。多量の飲酒は尿への排泄を増やす方向に働きます。
過剰側では、長期の高用量摂取が銅の吸収を妨げることがあります。耐容上限量は食品とサプリメントを合わせた総量に対する値なので、複数の製品や強化食品を重ねると容易に超えます。
よくある間違い・注意点
- 「男性11mg・女性8mg」を現行の基準として使う — これは2020年版の値です。2025年版では成人男性9.0〜9.5mg、女性7.0〜8.0mgに見直されています。
- 推奨量を毎日必ず超えるべき最低ラインと読む — 推奨量はほとんどの人の必要量を満たす水準です。ある日だけ下回っても直ちに不足を意味しません。
- サプリメントを重ねて上限を超える — 耐容上限量は食品とサプリの合計に対する値です。長期の高用量は銅の吸収を妨げることがあります。
- 植物性中心の食事で摂取量だけを見る — フィチン酸により実際に吸収される量は少なくなります。同じ数字でも意味が変わります。
参考資料・公的情報
- 厚生労働省 — 日本人の食事摂取基準（2025年版）策定検討会報告書
- 「健康食品」の安全性・有効性情報 — 亜鉛の素材情報
- 文部科学省 日本食品標準成分表 — 食品別の亜鉛含有量
- 厚生労働省 国民健康・栄養調査 — 実際の亜鉛摂取量
- e-ヘルスネット（厚生労働省） — ミネラルの働き
- 米国 NIH Office of Dietary Supplements — 亜鉛のDRIと吸収阻害要因
- 日本小児科学会 — 小児の栄養と微量元素
- 消費者庁 — 栄養機能食品の表示基準
※本ツールは食事摂取基準の値を表示するものです。
よくある質問（FAQ）
亜鉛は1日どれくらい必要ですか？
日本人の食事摂取基準（2025年版）では、30〜49歳で男性9.5mg・女性8.0mgが推奨量です。18〜29歳は男性9.0mg・女性7.5mg、75歳以上は男性9.0mg・女性7.0mgとなります。
「男性11mg・女性8mg」と書かれた資料を見ましたが違うのですか？
11mgと8mgは2020年版の値です。2025年版では算定に使う吸収率や体格の設定が更新され、成人男性は9.0〜9.5mg、女性は7.0〜8.0mgに変わりました。本ツールは2025年版に合わせています。
妊娠中・授乳中はどれだけ増やしますか？
付加量は妊娠初期+0mg、妊娠中期・後期+2mg、授乳中+3mgです。30歳女性なら妊娠中期以降が10.0mg、授乳中が11.0mgと表示されます。妊婦・授乳婦の耐容上限量は策定されていません。
サプリメントはどこまで摂ってよいですか？
耐容上限量は食品とサプリメントの合計に対する値で、成人男性40〜45mg、女性35mgです。長期の高用量摂取は銅の吸収を妨げることがあります。
亜鉛が多い食品は何ですか？
かき、赤身の肉、レバー、うなぎ、チーズ、卵、大豆製品、ナッツ類などです。動物性たんぱく質は亜鉛の吸収を助けるため、同じ含有量でも吸収されやすくなります。
植物性中心の食事だと足りませんか？
穀類・豆類・種実に多いフィチン酸が亜鉛と結びつき吸収を妨げます。摂取量が同じでも実際に取り込まれる量は少なくなるため、海外の基準では菜食の人に多めを見込む考え方が示されています。