カフェイン摂取量 計算ツール｜1日合計mgと上限判定・妊婦・子ども別基準
【ご注意】このページの計算結果・情報は参考値です。正確性・最新性は保証できません。税務・法務・お金・設計・施工・安全などに関わる判断は、公式の資料と専門家の確認のうえ、ご自身の責任で行ってください。免責事項
コーヒー・緑茶・紅茶・エナジードリンク・チョコレートの1日カフェイン摂取量を合算し、EFSA（欧州食品安全機関）の成人400mg/日・妊婦200mg/日、WHO・カナダ保健省・オーストラリアNZ食品基準機関(FSANZ)の上限、内閣府食品安全委員会の情報に基づいて安全性を判定。睡眠との関係、妊娠授乳中や子どもの目安量、脱カフェイン計画までを解説します。
カフェイン摂取量 計算機
計算根拠と含有量
基本式
合計カフェイン(mg) = Σ（飲料杯数 × 1杯あたり含有量）
飲料1杯あたりのカフェイン含有量は、内閣府食品安全委員会・厚生労働省・米国USDA・国際食品安全機関の公表値の中央値を採用しています。実際の含有量は豆の焙煎度・抽出時間・葉の量で±30%程度変動するため、あくまで目安値です。
1杯あたりカフェイン量（当ツール採用値）
| 飲料 | 1杯量 | カフェイン量 mg |
|---|---|---|
| ドリップコーヒー | 150 mL | 90 |
| 緑茶（煎茶） | 150 mL | 30 |
| 紅茶 | 150 mL | 45 |
| エナジードリンク | 250 mL | 150 |
| コーラ | 350 mL | 35 |
上限量の国際基準
| 対象 | 1日上限 | 1回上限 | 基準機関 |
|---|---|---|---|
| 健康な成人 | 400 mg | 200 mg | EFSA、カナダ保健省、FSANZ |
| 妊婦・授乳中 | 200 mg | — | EFSA、WHO、厚労省・食品安全委員会 |
| 10〜18歳 | 体重×2.5mg | — | EFSA、カナダ保健省 |
| 4〜9歳 | 体重×3mg | — | カナダ保健省 |
| 3歳以下 | 推奨せず | — | 各機関共通 |
日本では明確な公的上限は設定されていませんが、内閣府食品安全委員会はEFSAの基準を参照しつつ、健康な成人で1日400mg・1回200mg・妊婦は200mgを目安としています。日本人の1日平均カフェイン摂取は約170mg（コーヒー1〜2杯＋緑茶3〜4杯相当）と推計されています。
飲食物のカフェイン含有量
| 飲食物 | 量 | カフェイン mg |
|---|---|---|
| ドリップコーヒー | 150 mL(1杯) | 60〜100 |
| コンビニコーヒー Lサイズ | 300 mL | 140〜200 |
| インスタントコーヒー | 150 mL(1杯) | 60〜80 |
| エスプレッソ | 30 mL(1shot) | 60〜80 |
| デカフェコーヒー | 150 mL | 2〜5 |
| 缶コーヒー | 190 mL | 60〜100 |
| 緑茶（煎茶） | 150 mL | 20〜40 |
| 玉露 | 150 mL | 160 |
| 抹茶（薄茶） | 茶碗1杯 | 60〜100 |
| ほうじ茶 | 150 mL | 20〜30 |
| 玄米茶 | 150 mL | 10〜15 |
| 紅茶 | 150 mL | 30〜60 |
| ウーロン茶 | 150 mL | 20〜40 |
| 麦茶（ノンカフェイン） | 150 mL | 0 |
| ルイボスティー（ノンカフェイン） | 150 mL | 0 |
| コーラ | 350 mL | 30〜40 |
| エナジードリンク（レッドブル等） | 250 mL | 80〜160 |
| 強力エナジー（モンスター等） | 355 mL | 140〜160 |
| エナジーショット | 60 mL | 120〜200 |
| ミルクチョコレート | 50g | 10〜20 |
| ダークチョコレート（カカオ70%以上） | 50g | 40〜80 |
| チョコレートアイス | 1個 | 5〜10 |
玉露はカフェイン含有量がコーヒー並みかそれ以上と多い点に注意。「お茶だから安全」は誤りで、抽出条件によっては1杯200mg超のこともあります。
効き方と半減期
効き始めと半減期
カフェインには覚醒作用・利尿作用があります。摂取後30〜45分で効果がピークになり、体内の量が半分になるまでの半減期は成人で3〜7時間です（喫煙者は短く、妊婦は長い）。
用量別の主観症状
| 摂取量 | 主な効果 | リスク |
|---|---|---|
| 100 mg | 覚醒感UP、集中力向上 | ほぼなし |
| 200 mg | 1回摂取の推奨上限 | 感受性高い人は動悸 |
| 400 mg | 成人1日上限（EFSA） | 睡眠潜時延長 |
| 500〜600 mg | 不眠、動悸、不安増加 | 過剰摂取域 |
妊娠・授乳中の注意
妊娠中・授乳中は、各機関とも1日200mg前後を目安としています。
- WHO：妊婦は1日300mg未満、可能なら200mg以下
- EFSA：妊娠・授乳期は1日200mg以下
- 厚労省・食品安全委員会：EFSA準拠で200mg目安
子ども・若年層への影響
子どもは体重が軽いため、成人と同量でも過剰摂取になります。カナダ保健省の基準では以下を推奨。
| 年齢 | 1日上限（体重×mg） | 体重の例と1日上限 |
|---|---|---|
| 4〜6歳 | 体重×2.5mg | 18kgで約45 mg |
| 7〜9歳 | 体重×2.5mg | 25kgで約62 mg |
| 10〜12歳 | 体重×2.5mg | 34kgで約85 mg |
| 13歳以上 | 体重×2.5mg | 55kgで約137 mg |
子どもがエナジードリンク1本（150mg）を飲むと、それだけで上限超過。学校保健会・小児科学会は18歳未満のエナジードリンク摂取を推奨せずとしています。中高生の学習集中目的のカフェイン多用も、睡眠への影響があり避けるべきです。
睡眠との関係
カフェインの半減期は3〜7時間。夕方以降の摂取は入眠と睡眠質を悪化させます。米睡眠医学会（AASM）は就寝6時間前以降のカフェイン摂取を避けることを推奨。
時間帯別の影響
- 朝〜午前：覚醒とパフォーマンスに有効。ただしコルチゾール分泌のピーク（起床後1時間）とは重ねない方がよい
- 正午〜15時：昼食後の眠気対策に有効。仮眠前のコーヒー（コーヒーナップ）は覚醒効果を高める
- 15時以降：就寝への影響が出始める。カフェイン感受性の高い人は避ける
- 18時以降：入眠障害・中途覚醒のリスク。デカフェに切り替える
特にカフェインの代謝が遅い体質の人は、午後のコーヒー1杯でも夜間の睡眠質が低下することが研究で示されています。
離脱症状と脱カフェイン計画
1日100mg以上を2週間以上摂取した後の急な中止で、頭痛・倦怠感・集中力低下・イライラ・眠気の離脱症状が出現。ピークは12〜24時間後、期間は2〜9日程度です。
段階的減量プラン
- 1週目：現状把握。1日摂取量を記録
- 2週目：25%減。夕方以降をデカフェへ
- 3週目：50%減。ハーフカフェイン（半分デカフェ）に切替
- 4週目：75%減。1日1杯まで
- 5〜6週目：完全デカフェへ移行
急な断ち切りより、6週間かけて段階的に減らす方が離脱症状を最小化できます。
耐性形成の仕組み
カフェインを毎日摂取していると、遮断されたアデノシン受容体の数が増加（アップレギュレーション）し、同じ量では効きにくくなります。これが耐性形成です。この状態で急に摂取をやめると、増えた受容体にアデノシンが一気に結合するため離脱症状が強く出ます。1日50mgずつ減らす漸減法が、耐性・離脱の両面から見て最も負担の少ない方法です。
典型的な1日の摂取パターン別・合計シミュレーション
ライフスタイル別に想定される1日カフェイン摂取量の目安です。当ツールで自分の実際の飲料本数を入れて確認してください。
| ライフスタイル | 朝 | 昼 | 夕 | 合計mg | 成人400mg基準 |
|---|---|---|---|---|---|
| ライトユーザー（緑茶派） | 緑茶1杯 | 緑茶1杯 | ほうじ茶 | 約60 | 🟢 適正 |
| スタンダード会社員 | コーヒー1杯 | 缶コーヒー1本 | 緑茶1杯 | 約220 | 🟢 適正 |
| コーヒーヘビーユーザー | ドリップ2杯 | ドリップ2杯 | デカフェ | 約365 | 🟡 上限に近い |
| 大学受験生 | コーヒー1杯 | エナドリ1本 | コーヒー1杯 | 約330 | 🟡 中程度 |
| 徹夜作業者（危険域） | エナドリ2本 | コーヒー3杯 | エナドリ1本 | 約720 | 🔴 過剰・危険 |
| 妊婦（安全域） | デカフェ | 緑茶1杯 | ほうじ茶 | 約30 | 🟢 妊婦200mg以内OK |
| 妊婦（要注意） | コーヒー1杯 | 紅茶1杯 | 緑茶1杯 | 約165 | 🟡 妊婦200mg境界 |
| 小学生（体重25kg） | — | コーラ1本 | 紅茶1杯 | 約80 | 🟡 子ども75mg境界 |
成人でも「気付いたら400mg超」となりがちなのがドリップコーヒーの多杯用途。妊婦はコーヒー2杯で上限に達するため、意識的な管理が必要です。
カフェインのメリット（適量摂取の効果）
上限量の範囲内で摂取する限り、カフェインには次のような効果が報告されています。
- 認知機能向上：短期記憶・注意力・反応速度が10-15%改善（200mg・30-60分後）
- 運動パフォーマンス向上：持久力5-8%向上、瞬発力2-3%向上（体重×3-6mgで最大）
- 脂肪燃焼促進：安静時代謝率が3-11%上昇し、脂肪酸の動員が促進される
よくある間違い・注意点
- 「お茶だから安全」の誤解 — 玉露は150mLで160mg（コーヒー並み）、抹茶も濃茶で100mg超。「日本茶=カフェインが少ない」は玄米茶・ほうじ茶に限られます。
- 妊婦のデカフェ過信 — デカフェコーヒーでもカフェインは1杯2〜5mg残存。1日10杯飲めば通常のコーヒー0.5杯分。妊娠中は総摂取量を意識してください。
- 子どもへのコーラ制限なし — 350mLコーラで約35mg。体重25kgの子どもの上限62mgの半分以上。1日1本までが目安です。
- 「効かなくなった」で増量 — カフェイン耐性の獲得。増量ではなく2週間控える（リセット）のが正解。増量は睡眠への影響を強めます。
- カフェインダイエット効果を過信 — 脂肪燃焼促進効果はあるが、月0.5kg程度の効果にとどまり、食欲抑制・耐性形成で長期効果は限定的。
参考文献・公的資料
より詳細なカフェインの健康影響や公的な上限量については以下の資料を参照してください。
- 内閣府 食品安全委員会（カフェイン） ― 日本の公的機関としてのカフェイン安全性情報。EFSA基準の紹介・注意喚起。
- 厚生労働省 食品からのカフェイン摂取 ― 一般向けカフェイン摂取の注意喚起。
- EFSA（欧州食品安全機関） Caffeine ― 成人400mg/日・妊婦200mg/日の国際的基準の一次資料。
- Health Canada カフェイン ― 年齢別上限（体重×mg）の基準を明示する国際的な公的機関。
- WHO 健康な食事 ― 妊婦のカフェイン上限（300mg以下）を含む国際健康指針。
- 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版 ― コーヒー・茶類のカフェイン含有量データベース。
よくある質問（FAQ）
1日の上限は何mg？
EFSA（欧州食品安全機関）・カナダ保健省の基準で、健康な成人は1日400mg・1回200mgまで。妊婦・授乳中は1日200mgまで。10〜18歳は体重×2.5mgが目安です。日本の食品安全委員会もこの基準を参考にしています。
コーヒー1杯のカフェインは？
ドリップコーヒー150mLで約60〜100mg（当ツールは90mgで計算）。コンビニコーヒーLサイズ（300mL）は140〜200mg、缶コーヒー190mLで60〜100mg。エスプレッソ1shot（30mL）は60〜80mgです。
玉露はコーヒーより多い？
玉露150mLで約160mg、抹茶（濃茶）で100mg超とコーヒー並みかそれ以上。「お茶だから安全」は誤解で、抽出温度・時間で大きく変動します。ノンカフェインを求めるなら麦茶・ルイボスティー・そば茶を選んでください。
妊娠中はどのくらいOK？
EFSA・WHO・食品安全委員会いずれも1日200mg以下を推奨。コーヒー約2杯、緑茶なら5〜6杯まで。デカフェへの切替えも有効です。
子どもは何mgまで？
カナダ保健省基準で体重×2.5〜3mg。体重25kgの小学生なら62〜75mg、コーラ2本またはコーヒー1杯まで。エナジードリンク1本（150mg）は超過するため、18歳未満は基本的に避けるべきです。
エナジードリンクは危ない？
1本150mg程度で、まとめ飲みすると成人の1回上限200mgや1日上限400mgをすぐに超えます。1日1本までを目安にしてください。
カフェインの効果はどれくらい持続？
摂取後30〜45分で効果がピーク、成人の半減期は3〜7時間。就寝6時間前を過ぎたら控えるのが睡眠質を保つ実務目安です。喫煙者は代謝が速く、妊婦は代謝が遅くなります。
デカフェは完全にゼロ？
デカフェコーヒーでも1杯あたり2〜5mgのカフェインが残存（除去率97〜99%）。妊娠中の方や特に敏感な方は成分表示で残存量を確認し、大量摂取を避けてください。
コーヒーとダイエット効果は？
カフェインは基礎代謝を3〜11%上昇、脂肪燃焼を促進しますが、月0.5kg程度の効果にとどまり、耐性で長期効果は限定的。ブラック（無糖）で1日1〜3杯の適量が実務的です。
就寝6時間前の摂取でも影響が出る？
カフェイン代謝が遅い遺伝子多型（CYP1A2遅型代謝者、日本人で約30%）を持つ人は、午後のコーヒー1杯でも夜間の睡眠質が低下することが研究で示されています。個人差が大きいため、自分の反応を観察してください。
コーヒーナップとは？
仮眠の直前にコーヒー1杯（約90mg）を飲み、20分後に起きる方法です。カフェインの効果発現（約30分後）と睡眠慣性が抜けるタイミングが重なり、仮眠単独より高い覚醒効果が得られます。
エナジードリンクと栄養ドリンクの違いは？
栄養ドリンク（リポビタンD等）は医薬部外品でカフェインは50mg程度。エナジードリンク（モンスター等）は清涼飲料水で142mg前後と約3倍です。同時に飲むと上限を超えるおそれがあります。