マグネシウム必要量

計算式と前提

1日の推奨量 = 年齢区分・性別ごとに定められた値（mg/日）

体重や活動量から計算する栄養素ではなく、年齢区分と性別ごとに数値が決まっています。既定値の「40歳・男性」なら370mg/日、同じ年齢の女性なら290mg/日です。成人男性は18〜29歳が340mg、30〜64歳が370mg、65〜74歳が350mg、75歳以上が320mgと、体格の変化に合わせて上下します。妊婦は付加量として1日40mgを加えます。授乳婦に付加量はありません。

年齢・性別ごとの推奨量（mg/日）

マグネシウムを多く含む食品（可食部100gあたりの目安）

マグネシウム必要量の詳しい解説

推奨量が年齢で上下するのは、マグネシウムの必要量が体格とほぼ比例するからです。出納試験から求めた成人の必要量はおおむね体重1kgあたり4.5mg程度で、これに個人差を見込んだ係数を掛けて推奨量が決まります。だから体が大きくなる15〜17歳で男性が360mgと高く、その後いったん340mgに落ちて30〜64歳で370mgに戻り、高齢になると体組成の変化に合わせて下がります。10〜11歳だけ女性が男性を上回るのも、この年代の発育の早さを反映したものです。

不足が起きやすいのは、食事の形が変わったときです。マグネシウムは穀物の胚芽と外皮、大豆、海藻、種実類に多く含まれるため、精白した穀物と加工食品が中心の食事では自然に減ります。主食を玄米や雑穀に替えるだけで1日あたり数十mg動くのは、この差が大きいためです。逆に、日本の食事が伝統的にこの栄養素で困りにくかったのは、豆腐・納豆・味噌・海藻が日常的に食卓に乗っていたからだと説明されます。

判断が分かれるのはサプリメントの扱いです。通常の食品からの摂取について耐容上限量は設定されていませんが、通常の食品以外からの摂取には上限があり、成人で1日350mg、小児では体重1kgあたり5mgが目安とされています。これは通常の食品以外からの摂取で下痢が起こりやすいためです。推奨量に届いていないからといって不足分をそのままサプリメントで埋める発想は、この上限とぶつかります。

見落とされやすいのは、摂取量ではなく失われる量のほうです。汗にも含まれるので、高温下での作業や長時間の運動が続く時期は普段より多く失われます。

本ツールの数値は、健康な方を対象にした食事の目安です。

よくある間違い・注意点

• 推奨量に足りない分をすべてサプリメントで埋める — 通常の食品以外からの摂取は成人で1日350mgが目安の上限です。まず主食や大豆製品で底上げするほうが安全です。
• 乾物の数値をそのまま食べる量として数える — 素干しの海藻は100gあたりの含有量が非常に高く見えますが、実際に食べるのは数gです。1食分の重量に換算してください。
• 子どもに大人の目安を当てはめる — 年齢区分ごとに値が大きく違います。1〜2歳は70mg、6〜7歳は130mgで、成人の半分以下です。

参考資料

• 厚生労働省 — 日本人の食事摂取基準
• 厚生労働省 e-ヘルスネット — ミネラルの解説
• 国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 — 国民健康・栄養調査と成分情報
• 文部科学省 日本食品標準成分表 — 食品中のミネラル含有量
• 農林水産省 — 食事バランスガイド
• 消費者庁 — 保健機能食品と表示の制度
• 公益社団法人日本栄養士会 — 栄養指導の情報

※本ツールは健康な方を対象にした食事の目安です。

よくある質問（FAQ）

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