塩分摂取量 計算ツール｜厚労省・WHO・DASH食基準と食品100品目早見表
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1日の食塩摂取量を、厚労省「日本人の食事摂取基準2025」男性7.5g・女性6.5g、WHO推奨 5.0g、DASH食（米国NIH） 1,500mg Na = 3.8g食塩の各基準と比較。ナトリウム(mg)⇔食塩相当量(g)の換算、100品目食塩早見表、家庭・外食・加工食品での減塩実践術まで、公的資料に基づいて解説します。
食塩相当量の計算と、1日の塩分摂取量の目安
食塩相当量（g）＝ ナトリウム（mg）× 2.54 ÷ 1,000。ナトリウム1,000mgなら食塩相当量2.54gです。1日の食塩の目標量は、厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」で成人男性7.5g未満・女性6.5g未満です。実際の平均摂取量は9.6g（男性10.5g・女性8.9g、令和6年国民健康・栄養調査）で、目標より2〜3g多いのが現状です。
塩分摂取量 計算機
換算式と各基準
ナトリウム⇔食塩相当量の換算
食塩相当量 (g) = ナトリウム (mg) × 2.54 ÷ 1000
ナトリウム (mg) = 食塩相当量 (g) × 393.7
食塩（塩化ナトリウム NaCl）は約39.3%がナトリウム、60.7%が塩化物イオン。栄養成分表示では2020年4月以降「食塩相当量」の表示が義務化されましたが、加工食品や輸入品ではまだナトリウム(mg)表示のケースがあります。換算係数は2.54と覚えてください。
各基準の推奨上限
| 基準 | 男性 g/日 | 女性 g/日 | 備考 |
|---|---|---|---|
| 厚労省 食事摂取基準2025 | 7.5未満 | 6.5未満 | 健康な一般成人 |
| WHO Guidelines 2012 | 5.0未満 | 5.0未満 | 全成人共通の目標 |
| DASH食（米国NIH） | 3.8未満 | 3.8未満 | Na 1500mg相当 |
各基準の比較
厚労省「日本人の食事摂取基準2025」
15歳以上男性7.5g未満・女性6.5g未満（2020年版から据え置き）。目標量として設定されていますが、これでも令和6年国民健康・栄養調査の実摂取量（男性10.5g・女性8.9g）を下回る「達成可能性」重視の値です。
WHO Guidelines 2012
成人ナトリウム摂取2,000mg/日未満（食塩5g未満）を推奨。小児は年齢・体重に応じて減量。世界の平均摂取量は約10gで、WHO目標達成国は少数（フィンランドなど）に限られます。
DASH食（Dietary Approaches to Stop Hypertension）
米国国立衛生研究所（NIH）が示した食事パターン。Na 1,500mg/日（食塩約3.8g）を目標に、野菜・果物・低脂肪乳製品を多く摂ります。
食品100品目 食塩早見表
調味料・タレ
| 食品 | 単位 | 食塩相当量 g |
|---|---|---|
| 食塩 | 小さじ1（6g） | 6.0 |
| 濃口醤油 | 大さじ1（18g） | 2.6 |
| 薄口醤油 | 大さじ1（18g） | 2.9 |
| 減塩醤油 | 大さじ1（18g） | 1.4 |
| 味噌（淡色辛味噌） | 大さじ1（18g） | 2.2 |
| 赤味噌 | 大さじ1（18g） | 2.4 |
| ウスターソース | 大さじ1（18g） | 1.5 |
| 中濃ソース | 大さじ1（18g） | 1.0 |
| ケチャップ | 大さじ1（18g） | 0.6 |
| マヨネーズ | 大さじ1（14g） | 0.3 |
| ドレッシング（和風） | 大さじ1（15g） | 1.1 |
| めんつゆ（ストレート） | 100mL | 3.3 |
| ポン酢 | 大さじ1（18g） | 1.4 |
| 顆粒だし（和風） | 小さじ1（3g） | 1.2 |
| コンソメキューブ | 1個（5g） | 2.3 |
| 鶏がらスープの素 | 小さじ1（3g） | 1.4 |
主食・パン・麺
| 食品 | 単位 | 食塩相当量 g |
|---|---|---|
| 食パン（6枚切） | 1枚（60g） | 0.7 |
| ロールパン | 1個（30g） | 0.4 |
| クロワッサン | 1個（40g） | 0.5 |
| うどん（茹で） | 1玉（250g） | 0.8 |
| そば（茹で） | 1玉（170g） | 0 |
| 中華麺（茹で） | 1玉（170g） | 0.3 |
| そうめん（乾） | 1束（50g） | 2.9 |
| 白飯 | 茶碗1杯（150g） | 0 |
| ラーメン（醤油・スープ込） | 1杯 | 5.5〜7.0 |
| ざるそば（つゆ含む） | 1杯 | 4.2 |
| きつねうどん | 1杯 | 5.3 |
| カレーライス（レトルト） | 1皿 | 3.5 |
魚介・加工肉
| 食品 | 単位 | 食塩相当量 g |
|---|---|---|
| 塩鮭（甘塩） | 1切（80g） | 1.4 |
| 塩鮭（辛塩） | 1切（80g） | 3.0 |
| アジの開き | 1枚（80g） | 1.4 |
| イワシ丸干し | 1尾（40g） | 1.5 |
| 明太子 | 1腹（60g） | 3.4 |
| 塩辛（イカ） | 大さじ1（15g） | 1.0 |
| いくら | 大さじ1（17g） | 0.4 |
| 数の子（塩蔵） | 1本（20g） | 1.2 |
| かまぼこ | 1切（15g） | 0.4 |
| ちくわ | 1本（30g） | 0.6 |
| ハム | 1枚（20g） | 0.5 |
| ベーコン | 1枚（20g） | 0.4 |
| ウインナー | 1本（20g） | 0.4 |
| ソーセージ | 1本（50g） | 1.0 |
漬物・野菜加工品
| 食品 | 単位 | 食塩相当量 g |
|---|---|---|
| 梅干し（塩漬け） | 1個（10g） | 2.2 |
| 梅干し（減塩） | 1個（10g） | 0.7 |
| たくあん | 2切（20g） | 0.7 |
| 白菜漬け | 50g | 1.1 |
| キムチ | 50g | 1.5 |
| らっきょう酢漬け | 5粒（20g） | 0.4 |
| 福神漬け | 大さじ1（15g） | 0.5 |
| ザーサイ | 10g | 1.4 |
汁物・スープ
| 食品 | 単位 | 食塩相当量 g |
|---|---|---|
| 味噌汁 | 1杯（150mL） | 1.5〜2.0 |
| 豚汁 | 1杯（200mL） | 2.0〜2.5 |
| コンソメスープ | 1杯（200mL） | 1.5 |
| コーンポタージュ | 1杯（200mL） | 1.3 |
| けんちん汁 | 1杯（200mL） | 1.6 |
減塩の実践術
栄養成分表示を毎回確認
2020年4月から加工食品の「食塩相当量」表示が義務化。買い物時に必ずチェックし、100gあたり0.5g以下を選ぶ習慣を。ナトリウム表示のみの場合は×2.54で食塩換算。
汁物は1日1杯・具沢山に
味噌汁・ラーメンスープは大きな塩分源。1日1杯までとし、汁を残す・具材を多くして薄める・煮干し出汁などうま味で塩を減らす。豚汁・けんちん汁は具沢山戦略で塩分密度を下げやすい。
減塩調味料の活用
減塩醤油（塩分50%カット）、減塩味噌、無塩バターなど。カリウム塩化物系（KCl）で塩化ナトリウムを置換した「減塩塩」もあります。
だし・香辛料・酢を活用
昆布・鰹節・椎茸の一番だしはグルタミン酸のうま味で塩分を減らせる。黒胡椒・七味・カレー粉・レモン・酢・薬味の活用で味の物足りなさを補える。減塩の王道テクニック。
加工食品・外食を控える
ラーメン・カレー・丼物・ハンバーガー・コンビニ弁当は塩分密度が高い。自炊比率を上げ、外食は「塩分表示メニュー」を選ぶ。近年は減塩コンビニ弁当も増えている。
スパイス・ハーブで満足感
バジル・ローズマリー・タイム・オレガノ・パセリなどのハーブや、五香粉・ガラムマサラなどのミックススパイスで、塩を使わずに風味豊かに。地中海料理・エスニック料理に自然と組み込まれている減塩技術。
よくある間違い・注意点
- ナトリウムと食塩の混同 — ナトリウム(mg)を食塩(g)と誤認すると2.54倍の差が出ます。栄養成分表示で「Na 800mg」なら食塩相当量は約2.0g。必ず×2.54で換算してください。
- 「醤油小さじ1で1g」の暗記に頼る — 濃口醤油小さじ1（5mL≒6g）は塩0.9g、大さじ1で2.6g。醤油の種類（濃口・薄口・減塩）で塩分濃度が異なるため、成分表示を確認するのが確実です。
- 「減塩醤油」を大量に使う — 減塩醤油は塩分50%カットですが、倍量使えば意味がありません。使用量をむしろ意識的に減らすことがポイント。
- 汁物を全部飲む — 味噌汁・ラーメンスープの塩分の大半は汁に含まれます。汁を残せば塩分を30〜50%カット可能。ラーメンスープを全飲みすると1杯7g近い塩分に。
- 健康食品の思い込み — 「岩塩」「藻塩」「ヒマラヤ塩」等の高級塩も基本組成はNaCl。ミネラル含有量差はごくわずかで、健康影響は普通の食塩と同等です。
- スポーツ飲料の過剰摂取 — スポーツドリンクにも食塩が含まれます（量は栄養成分表示で確認できます）。運動時以外の常用は塩分過剰の原因になります。
- 減塩＝味気ないとの先入観 — だし・スパイス・酢・香辛料・ハーブの活用で、減塩でも美味しい料理は可能。地中海料理・和食伝統技法・ミシュラン級シェフの技術を家庭に取り込むと継続しやすい。
関連する法令・基準
- 日本人の食事摂取基準（2025年版） ― 厚生労働省。15歳以上男性7.5g未満・女性6.5g未満、目標量として設定。
- 食品表示法（食品表示基準） ― 消費者庁。2020年4月以降、加工食品の栄養成分表示で「食塩相当量」表示が義務化。
- WHO Guidelines: Sodium intake for adults and children (2012) ― 世界保健機関。成人ナトリウム2,000mg/日未満、食塩換算5g未満推奨。
- DASH Diet（米国NIH） ― Dietary Approaches to Stop Hypertension。Na 1,500mg/日を目標とする食事パターン。
- 健康日本21（第三次） ― 厚労省。2035年までに食塩摂取量を成人1人1日7g未満に低下させる国家目標。
参考文献・公的資料
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版） ― ナトリウム目標量の一次資料。
- 厚生労働省 国民健康・栄養調査 ― 日本人の食塩摂取実態調査。
- 国立循環器病研究センター ― かるしお（減塩レシピ）プロジェクト。
- 消費者庁 食品表示基準 ― 栄養成分表示・食塩相当量表示の法的根拠。
- WHO Guideline: Sodium intake for adults and children ― 国際基準の原典。
- 米国NIH DASH Eating Plan ― DASH食の公式ページ。
- 国立健康・栄養研究所 ― 減塩の科学的根拠、日本人栄養データ集約。
よくある質問（FAQ）
ナトリウム(mg)を食塩(g)にどう換算する？
食塩相当量(g) = ナトリウム(mg) × 2.54 ÷ 1000。例：ナトリウム800mgなら食塩約2.0g。食塩（NaCl）の約39.3%がナトリウムのため、その逆数として2.54倍で換算します。栄養成分表示で覚えておくべき最重要係数です。
なぜ厚労省は7.5g、WHOは5.0gと差がある？
WHOは世界共通の理想目標（5g未満）を示し、厚労省は日本人の現在の平均摂取量（令和6年国民健康・栄養調査で男性10.5g・女性8.9g）から達成可能性を考慮した目標量として7.5/6.5gを設定。厚労省も長期的にWHO基準への近づきを目指しており、健康日本21（第三次）では2035年までに7g未満を国家目標としています。
減塩すると味気なくならない？
だし・スパイス・酢・香辛料・ハーブの活用で美味しく減塩可能。ラーメンスープを飲まない、汁物は1日1杯、加工食品を選ぶ時に食塩相当量表示を確認する、といった小さな習慣で1日2〜3gの減塩は簡単に達成できます。
「減塩醤油」は本当に効果ある？
塩分50%カットの減塩醤油を同量使えば塩分は半分になります。ただし、味の物足りなさから倍量使えば効果なし。使用量を意識的に減らすことと、だし・薬味と組み合わせるのがコツ。
子どもも減塩したほうがいい？
はい。食事摂取基準2025では1〜2歳3g未満、3〜5歳3.5g未満、6〜7歳4.5g未満と年齢別に設定。幼少期の味覚は生涯続くため、薄味に慣れておくことが大切です。子ども向け加工食品の塩分表示にも注意を。
汗をたくさんかいた日は塩分を補給すべき？
一般的な日常運動（1時間程度）ではペットボトル1本の水で十分。真夏の炎天下労働・マラソン等で大量発汗した場合は、スポーツドリンクなどで水分と塩分の補給を。ただし食事で通常10g程度摂っている日本人は、多くのケースで追加補給の必要性は限定的です。
塩の種類（岩塩・海塩・食塩）で差はある？
基本組成はどれもNaCl（塩化ナトリウム）99%以上で、健康影響は同等。マグネシウム・カリウムなどのミネラル含有量が0.1〜1%程度異なる程度で、有意な差はありません。味・食感・見た目の違いを楽しむ嗜好選択の範疇です。
外食で塩分を減らすコツは？
①ラーメン・つけ麺のスープを残す、②醤油・ソースは「かける」ではなく「つける」、③丼物は具材と米を意識的に分ける、④漬物・味噌汁は残す、⑤定食チェーンで塩分表示メニューを選ぶ、⑥中華・ラーメン・カレーは頻度を減らす、⑦和食は素材の味を楽しむ料理を選ぶ。